Hasonló bejegyzés
Mint mindannyian tudjuk, a fehérje az építőköve szervezetünknek, és elengedhetetlen az egészséges életmód fenntartásához. Ebben a bejegyzésben többek között megvizsgáljuk a különböző fehérje forrásokat, melyek közül néhány talán meglepetést okoz majd számodra. Azt is ki fogjuk tárgyalni, hogy milyen hatásai vannak ezeknek az anyagoknak testünkre, illetve mennyi fehérje bevitele ajánlott naponta ahhoz, hogy optimálisan működjön szervezetünk.
Ezenfelül beszélgetni fogunk arról is, hogy miért van ennyi féle típusa ennek az alapvető tápanyagnak – hiszen nem mindegyik ugyanolyan! Végül pedig áttekintjük azt is, hogyan lehet egyensúlyba hozni étrendünket úgy, hogy elegendő fehérje álljon rendelkezésre minden napi tevékenységünk során.
A fehérjék fontossága az egészség szempontjából
A fehérjék fontossága az egészség szempontjából valószínűleg sokak számára nem újdonság, de mégis érdemes egy kicsit jobban belemélyedni a témába. A mindennapi étkezéseink során gyakran hallhatunk arról, hogy mennyire fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása, de vajon pontosan miért is olyan lényeges ez? Nos, elsősorban azért, mert a fehérjék alapvető építőkövei a testünknek és rengeteg folyamatban vesznek részt.
Egyik legfontosabb feladatuk például az izomnövekedés és -regenerálás elősegítése. Gondolj csak bele: ha edzel vagy fizikailag aktív vagy – akár hobbiból, akár versenyszerűen – bizony elengedhetetlenül fontos a megfelelő fehérjebevitel! De nemcsak az izmoknak van erre szükségük; a bőrünk, hajunk és körmünk is folyamatosan újjáépülnek és nélkülözhetetlenek számukra is ezek az építőanyagok.
És azt gondoltad már arra, hogy az immunrendszerünk működéséhez is elengedhetetlenek? Az antitestek ugyanis – amelyek segítenek abban, hogy megvédjék a szervezetünket a különböző betegségektől – fehérjékből épülnek fel. Emellett az enzimek és hormonok is fehérje alapúak, tehát ha nem juttatunk be elegendő mennyiséget a szervezetünkbe, könnyen komoly egészségügyi problémákkal találkozhatunk.
Tudtad például, hogy az agyműködésünk is sokkal jobban teljesít akkor, ha elegendő fehérje áll rendelkezésre? A neurotranszmitterek – amelyek az idegsejtek közötti kommunikációért felelősek – ugyanis részben fehérjékből tevődnek össze. Azaz egy jó adag húst vagy halat fogyasztva nemcsak fizikailag leszel erős és egészséges, hanem mentálisan is éles maradhatsz!
Összegezve tehát elmondható: bár sokan tudjuk, hogy fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása étrendünkben, talán mégsem gondolnánk arra elsőre milyen sokrétű hatásai vannak testünk egészére nézve. Érdemes tehát odafigyelnünk rá és arra törekedni, hogy naponta megfelelő mennyiségű és minőségű forrásból juttassuk be szervezetünkbe ezt a létfontosságú tápanyagot.
Fehérje források: állati és növényi eredetűek
Amikor fehérjékkel kapcsolatos információkat keresünk, gyakran találkozhatunk a fehérje forrásokkal kapcsolatos kérdésekkel. Főleg azt szoktuk hallani, hogy melyek az ideális állati és növényi eredetű fehérjeforrások. Nos, ebben a bejegyzésben pont erről szeretnék beszélni.
Az állati eredetű fehérjeforrások között az egyik legismertebb és legnépszerűbb opció a hús. A marha-, sertés- és baromfihús mindegyike nagyszerű választás lehet, hiszen magas biológiai értékük miatt könnyen hasznosulnak a szervezetben. De nem csak a húsfélékre kell gondolni: említhetnénk például a tojást is, amely szintén remekül hasznosuló fehérjetartalommal rendelkezik.
De mit tehetnek azok, akik valamilyen okból kerülik az állati eredetű termékeket? Szerencsére napjainkra már egyre több növényi alapú alternatíva létezik! Ilyenek például a hüvelyesek (babfélék, lencse), amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak fehérjét – bár érdemes figyelmet fordítani rá, hogy a növényi eredetű fehérjék biológiai értéke általában alacsonyabb az állati eredetűekénél.
Egy másik népszerű növényi fehérjeforrás a diófélék és magvak. Az ilyen összetevőkből készült étrend-kiegészítők, mint például a mandulatej vagy a chiamag, szintén jó választásnak bizonyulhatnak.
A teljesítményorientált sportolóknak pedig érdemes lehet megfontolniuk az ún. „komplett” fehérje forrásokat is: ezek olyan növényi termékek, amelyek minden esszenciális aminosavból tartalmaznak legalább egy kicsit – így garantáltan felvehetik a versenyt az állati eredetű társaikkal! Ilyenek pl. a quinoa vagy a spirulina.
De vajon mennyire fontos valójában ez? Mindenkinek megvan-e az ideális fehérjebeviteli arány? Az igazság az, hogy mindannyiunknak eltérő igényei vannak e téren. Egyes emberek számára talán valóban előnyös lehet több állati eredetű fehérjét fogyasztani (pl. nagy izomtömegre vágyó testépítők), míg mások számára elegendő lehet a növényi eredetűekből származó fehérjebevitel (pl. vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatók). Azonban mindenkinek ajánlatos figyelemmel kísérni saját étrendjét és igényeit, hogy megtalálja az optimális egyensúlyt.
Összességében tehát elmondható, hogy a fehérje források terén sokféle választási lehetőség áll rendelkezésre – legyen szó akár állati, akár növényi eredetű termékekről. A lényeg tehát az, hogy megtaláljuk a saját igényeinknek megfelelő opciókat és ne feledkezzünk meg arról sem, hogy változatos táplálkozással hozzájárulunk egészségünk megőrzéséhez!
Az ideális fehérje bevitel meghatározása
Az ideális fehérje bevitel meghatározása nem mindig egyszerű feladat, hiszen mindenki más és más igényekkel rendelkezik. Azonban néhány alapvető irányelvet követve könnyen kiszámolhatjuk, hogy nekünk mennyi fehérjére van szükségünk. Először is fontos tisztázni, hogy a fehérjék az izomépítés és a sejtregeneráció nélkülözhetetlen építőkövei. De vajon hogyan állapítható meg, mennyi fehérjét kell bevinnünk ahhoz, hogy optimálisan működjön a szervezetünk?
Egyik lehetőségként érdemes figyelembe venni a testsúlyunkat: általánosságban elmondható, hogy testsúly kilogrammonként kb. 0,8-2 gramm fehérje elfogyasztása javasolt felnőtteknek. Persze ez csak egy nagyon durva irányérték – egy aktív sportolónak például több fehérjére lesz szüksége, mint egy irodai dolgozónak.
Másodszor érdemes megfontolni az étrended összetételét és minőségét is. Ha teljes értékű táplálkozással kínálod magadnak a szervezet számára szükséges összes tápanyagot, akkor valószínűleg nem kell aggódnod a fehérjebevitel miatt. Azonban ha például vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor érdemes jobban odafigyelned arra, hogy milyen fehérjeforrásokat választasz és mennyit fogyasztasz belőlük.
Arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy az ideális fehérje bevitel meghatározása mellett fontos szerepet játszik az is, hogy mikor viszed be a fehérjét. Edzés előtt és után például nagyon hasznos lehet egy adag fehérjeturmix elfogyasztása, hiszen így segítheted az izmok regenerálódását és növekedését. De ne ess át a ló túloldalára: túlzott fehérjebevitel hosszú távon káros lehet a vesékre és más belső szervekre nézve.
Összességében tehát elmondható, hogy az ideális fehérje bevitel meghatározása egyénenként eltérő lehet. Fontos figyelembe venni a testsúlyodat, az aktivitásod mértékét és étrended összetételét is. A legjobb tanács mindig az: hallgass a saját testedre! Ha úgy érzed, jól teljesítesz edzéseken és egészségesnek érzed magad, akkor valószínűleg jól csinálod. Ha pedig kétségeid vannak, kérdezz meg egy szakképzett dietetikust vagy edzőt, aki segíthet az ideális fehérje bevitel megtalálásában.
Fehérje típusok: teljes értékű és hiányos értékű
A fehérjék az életünk egyik alapvető építőkövei, amelyek fontos szerepet játszanak a testünk minden részében. De vajon tudtad-e, hogy a fehérjék nem mind egyformák? Igen, különböző típusú fehérjék léteznek: teljes értékű és hiányos értékű fehérjék. Most megpróbálom elmagyarázni ezt a két típust, hogy könnyebben megérthessük őket.
Kezdjük az elsővel, a teljes értékű fehérjével! Ezek olyan fehérje forrásokat jelentenek, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális (azaz nélkülözhetetlen) aminosavat. Az esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani magától és ezért táplálkozással kell bevinnünk. A legtöbb állati eredetű étel – mint például húsok vagy tejtermékek – általában tartalmazza ezen esszenciális aminosavak mindegyikét.
Na de mi van akkor ha vegetáriánus vagy vegán vagy? Nos, itt jönnek képbe az ún „hiányos” értékű fehérjeforrások. Ahogy azt már gondolhattad is ezektől a fehérjéktől, ezek nem biztosítják szervezetünknek az összes szükséges esszenciális aminosavat. Ilyen hiányos értékű fehérje források lehetnek például egyes növényi eredetű táplálékok, mint a bab vagy gabonafélék.
Ebben az esetben mi a teendő? Ne aggódj, megoldás van! Ha több különböző hiányos értékű fehérje forrást kombinálunk egymással – például rizs és bab – akkor így létrehozhatunk egy teljes értékű fehérje étrendet. Ezáltal biztosíthatod magadnak az összes létfontosságú aminosav bevételét.
Tehát amikor arra gondolunk, hogy milyen típusú fehérjéket fogyasszunk, fontos figyelembe venni ezt a két csoportot: teljes értékű és hiányos értékű. Állati eredetű termékekkel könnyebb elérni minden esszenciális elem bevitelét; de ha vegetáriánus vagy vegán vagy (vagy csak kevesebb állati proteinre szeretnél támaszkodni), ne aggódj! A megfelelő kombinációval helyettesítheted őket és még mindig fenntarthatod testünk egészségét és jóllétét.
A fehérje fogyasztás hatásai a testre
A fehérje fogyasztás hatásai a testre igazán lenyűgözőek, hiszen ez az egyik alapvető tápanyag, amire a szervezetünknek szüksége van. Gondoljunk csak bele, mi történik akkor, ha nem jut elegendő fehérje a szervezetünkbe? Az egészségünk komolyan károsodhat! De nézzük meg konkrétan, milyen pozitív hatásokat érhetünk el a megfelelő fehérje bevitellel.
Először is, a fehérjék fontosak az izomépítésben és fenntartásában. Amikor edzünk vagy erősítő gyakorlatokat végzünk, mikroszkopikus sérüléseket okozunk az izmainkban. Ezeket a sérüléseket aztán a testünk fehérjék segítségével „javítja”, így növekednek és erősödnek az izmok. Tehát ha szeretnél több izmot építeni vagy megtartani az eddig elért eredményeidet, ügyelj arra hogy elegendő fehérjét fogyassz!
Másodszor, jó tudni hogy a fehérje elősegíti a csontok egészségét is. Biztos hallottál már arról hogy idős korban sok embernek csontritkulása alakul ki – ennek egyik oka lehet például a nem megfelelő fehérje bevitel. A kutatások szerint a magasabb fehérje fogyasztás segíthet abban hogy erősebbek legyenek a csontjaink, és kevésbé legyünk hajlamosak az ilyen típusú problémákra.
A harmadik pozitív hatás amiről beszélni szeretnék, az az anyagcsere gyorsulása. Lehet hogy meglepőnek hangzik, de a fehérje emészthetősége sokkal nehezebb feladat a szervezet számára mint például a zsíroké vagy a szénhidrátoké. Ez azt jelenti hogy több energiát kell befektetniük ahhoz hogy „feldolgozzák”, ami összességében növeli az anyagcseréd sebességét – így könnyebben égetsz kalóriákat!
Végül pedig ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a fehérjék segítik az immunrendszer működését is. A testünkben található antitestek ugyanis nagyrészt fehérjék, amik fontos szerepet játszanak abban hogy megvédjenek bennünket különböző betegségektől és fertőzésektől. Ráadásul, ha sérülést szenvedtél vagy műtét után vagy, akkor is nagyobb szükséged van fehérjékre a sebgyógyulás érdekében.
Láthatod tehát, hogy mennyire fontos a megfelelő fehérje fogyasztás a testünk számára. Ne hagyd figyelmen kívül ezt az alapvető tápanyagot! Érdemes odafigyelni arra, hogy változatos forrásokból jussunk fehérjékhez – ne csak húsokra és tejtermékekre gondoljunk, hanem például hüvelyesekre és magvakra is. Így biztosan mindent megkapsz amire a testednek szüksége van!
Fehérje étrend kialakítása: tippek és tanácsok
A fehérje étrend kialakítása során rengeteg kérdés merülhet fel bennünk. Vajon milyen élelmiszereket válasszunk, és mennyi fehérjére van szükségünk naponta? Ezekre a kérdésekre szeretnék most tippeket és tanácsokat adni, hogy könnyebben eligazodjunk ebben a témában.
Először is fontos tisztázni, hogy miért olyan lényeges a fehérjék bevitele a szervezetbe. A fehérjék az izmok építőkövei, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges testfunkciókhoz és az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez. Ezen kívül hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez és segítenek a sebek gyógyulásában is.
De akkor pontosan mennyi fehérje fogyasztása ajánlott naponta? Nos, ez egyénenként változik, de általánosságban elmondható, hogy testsúly kilogrammonként 1-2 gramm fehérje elfogyasztása javasolt. Például ha valaki 70 kg-os, akkor napi 70-140 gramm között kellene bevitelét tartania.
És mik lehetnek jó forrásai ennek a fontos tápanyagnak? Sokféle élelmiszer tartalmaz fehérjét, de elsősorban a húsok és tejtermékek fogynak el nagyobb mennyiségben. A csirkemell, pulyka vagy halak ideális választás lehetnek ebben az esetben. De ne feledkezzünk meg a növényi eredetű fehérjeforrásokról sem, mint például a hüvelyesek, magvak vagy teljes kiőrlésű gabonák.
Természetesen létezik egyensúly az elfogyasztott fehérje mennyisége között is: nem szabad túlzásba vinni! Ha túl sokat fogyasztunk belőle, akkor az nem csak fölösleges kalóriát jelenthet (amit aztán zsírrá alakít a szervezet), hanem extrém mennyiségben terhelheti a veséket és májat is.
Amit még érdemes figyelembe venni étrendünk kialakítása során, hogy próbáljuk meg változatosan összeállítani azt. Ne csak egyfajta forrásra támaszkodjunk! Így biztosítható ugyanis minden fontos esszenciális aminosav bevitelét – amelyekre szervezetünknek feltétlenül szüksége van ahhoz, hogy optimálisan működni tudjon.
Összességében tehát látható, hogy némi odafigyeléssel könnyedén kialakítható egy fehérjedús étrend, amely segít abban, hogy egészségesen és fitten maradjunk. Ne felejtsük el a változatosságot, és figyeljünk az elfogyasztott mennyiségekre is!
Sportolók és fehérje igényük megfelelő kiszolgálása
Sportolóként mindig is érdekelt, hogy milyen módon tudom a legjobban kiszolgálni a testem fehérje igényét. Egy bizonyos idő után rájöttem, hogy nem elég csak egyszerűen sok fehérjét fogyasztani, hanem fontos annak minősége és az étrendbe illesztése is. Így tehát Sportolók és fehérje igényük megfelelő kiszolgálása témában szeretnék néhány gondolatot megosztani veletek.
Először is érdemes tisztázni, hogy miért van nagyobb fehérje szükségletünk sportolóknak. Nos, az izmok regenerálódásához és növekedéséhez elengedhetetlenül szükségesek a fehérjék. Emellett segítik az immunrendszerünk erősítését és hozzájárulnak az energiaszintünk fenntartásához is.
Ezzel persze azt nem akarom mondani, hogy egy átlagos embernek ne lenne szüksége elegendő mennyiségű fehérjére – de tény, hogy egy aktív sportolónak ennél többre van szüksége ahhoz, hogy hatékonyan épüljenek fel az izmai és vissza tudjon állni egy-egy kemény edzés után.
De vajon hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjeforrásokat? A válasz egyszerűbb, mint gondolnánk! Az állati eredetű fehérjék – mint például a hús, tejtermékek vagy tojás – általában jobb minőségűek és több esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van. Persze ez nem jelenti azt, hogy vegetáriánusok vagy vegánok ne tudnák kielégíteni fehérje igényeiket; azonban ők is oda kell figyelniük arra, hogy változatosan étkezzenek és megfelelő mennyiségű növényi eredetű fehérjét vigyenek be.
Azt is fontos megemlíteni, hogy nemcsak a fehérje forrásától függ az optimális hasznosulása, hanem attól is, hogy mikor és hogyan fogyasztod el. Például érdemes edzés után egy magas fehérjetartalmú ételt enni – ilyenkor ugyanis gyorsabban regenerálódnak az izmok és hatékonyabb lesz a fejlődés.
Összegezve: ha sportolóként szeretnénk maximálisan kiszolgálni testünk igényeit, érdemes odafigyelnünk a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztására, valamint annak időzítésére. Ha ezt megvalósítjuk, akkor sokkal könnyebben érhetünk el jobb eredményeket és érezhetjük magunkat energikusabbnak a mindennapokban is!
Vegánok, vegetáriánusok és a helyes fehérje bevitel
A vegán és vegetáriánus életmód egyre népszerűbbé válik napjainkban, aminek az egészségügyi és környezeti előnyei miatt örülhetünk. Azonban sokan még mindig aggódnak a helyes fehérjebevitel miatt, hiszen azt gondolják, hogy csak húsból vagy állati eredetű termékekből juthatnak elegendő mennyiséghez. De vajon tényleg igaz ez? Ebben a bekezdésben megpróbálom eloszlatni ezeket a tévhiteket.
Először is, fontos megérteni, hogy a fehérjék szervezetünk építőkövei, amelyek számos létfontosságú folyamatban vesznek részt. A legtöbb embernek naponta 0,8-1 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Tehát ha például 70 kg vagy, akkor kb. 56-70 gramm fehérje kell bevinned naponta.
Nos, ha nem fogyasztasz húst és állati eredetű termékeket – mint például tejtermékek vagy tojás – hogyan biztosíthatod a szükséges fehérjemennyiséget? Szerencsére rengeteg növényi alapú táplálék létezik, amelyek bőségesen tartalmaznak fehérjét. Ilyenek például a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), a teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, quinoa), a diófélék és magvak (mandula, chia mag) vagy éppen a tofu és tempeh.
Ráadásul az is kiderült, hogy nem kell feltétlenül minden esszenciális aminosavat egyetlen étkezés során bevinnünk – ellentétben a korábbi nézetekkel. Ha tehát egész nap során változatos növényi alapú ételeket fogyasztasz, garantáltan megkapod az összes szükséges fehérjetípust.
Szóval hogyan tudsz elegendő fehérjét bevinni vegán vagy vegetáriánus étrend mellett? Az egyik lehetőség az úgynevezett „komplementer proteinek” fogyasztása: ez azt jelenti, hogy olyan élelmiszereket kombinálsz egymással, amelyek együttesen biztosítják az összes szükséges aminosavat. Például babot és barna rizst eszel együtt ebédre vagy vacsorára – így tökéletes fehérjeforrást teremtve.
Összegezve tehát elmondható, hogy bár valóban figyelnünk kell rá, mégis lehetséges helyesen táplálkozni és elegendő fehérjét bevinni vegán vagy vegetáriánus étrend mellett. A lényeg, hogy változatosan és tudatosan étkezzünk, így garantáltan hozzájutunk minden szükséges tápanyaghoz – fehérjékkel együtt.
Túlzott fehérje fogyasztás veszélyei és mellékhatásai
A fehérjékről szóló blogunkban ma egy kicsit másképp közelítjük meg a témát, és a túlzott fehérje fogyasztás veszélyeiről és mellékhatásairól fogok beszélni. Biztosan hallottatok már arról, hogy a fehérje fontos az izomnövekedéshez, az egészséghez és általában az életünk minden területén jelen van. De vajon lehet-e túlságosan sok fehérjét fogyasztani? És ha igen, milyen hatása lehet ezeknek?
Először is nézzük meg azt a tévhitet, hogy minél több fehérjét eszünk, annál jobb. Ez sajnos nem igaz – sőt! A szervezetünk egy bizonyos mennyiségű fehérje bevitelre van optimalizálva, ami elegendő ahhoz, hogy betöltse alapvető funkcióit. Ha ezt meghaladja valaki a bevitt mennyiséget – folyamatosan nagyobb dózisban – előfordulhatnak problémák.
Az egyik ilyen probléma például vesepanaszkodások kialakulása lehet. A vesék ugyanis részt vesznek a fölösleges anyagcseretermékek eltávolításában az emberi szervezetből (beleértve az ammónia termelést a fehérje-anyagcsere során), és túl nagy mennyiségű fehérje fogyasztása esetén a vesék terhelése megnövekszik. Egy idő után ez már nem fenntartható, és károsíthatja az egészséget.
A magas fehérjebevitel emellett hozzájárulhat a csontok ásványianyag-vesztéséhez is. Noha egyes kutatások szerint ez csak rövid távon jelenthet problémát, mégis érdemes odafigyelnünk erre.
Egy másik fontos szempont, hogy amikor valaki túlzott mértékben pótolja a fehérjét (például étrend-kiegészítőkkel) elveszi az energiát más tápanyagok bevitelétől. Tehát ha valaki túlságosan sok proteint fogyaszt, könnyen előfordulhat, hogy kevesebb lesz a szükséges vitamin-, ásványi anyag- és rostbevitel is – ami különféle egészségügyi panaszokhoz vezethet.
Összegezve tehát elmondható, hogy bár igen fontosnak tekintjük a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele nélkülözhetetlen az izmok felépítéséhez és fenntartásához – de mint minden jót dolognak van határa -, túlzott fogyasztása különböző egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezért mindig érdemes a szervezetünk igényeinek megfelelő mennyiségben fogyasztani a fehérjét, és figyelni arra, hogy az étrendünk változatos és kiegyensúlyozott legyen.
Élelmiszerek fehérjetartalmának összehasonlítása
Múlt héten egyik barátommal beszélgettem az élelmiszerek fehérjetartalmáról, és arra gondoltam, hogy talán érdemes lenne ezt a témát megosztani veletek is. Sokan nem tudjuk pontosan, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét, ami pedig nagyon fontos a szervezetünk egészséges működéséhez. Meglepő módon van néhány váratlan forrás is!
Elsőként vegyük például a hüvelyeseket: babot, lencsét és borsót. Lehet, hogy nem gondolnánk róla elsőre, de ezek az ételek valójában rengeteg fehérjét tartalmaznak! Egy adag bab vagy lencse akár 15-20 gramm fehérjét is biztosíthat neked – ez pedig csaknem annyi mint amennyi egy kis csirkemellben vagy marhaszeletben található.
A tejtermékek közül a túró és a joghurt kiváló fehérje-források. A túró esetén egy 100 grammos adag akár 12-16 gramm fehérje bevitele lehetőségét is jelentheti számunkra! Érdemes tehát gyakran fogyasztani ebből az ízletes és tápláló ételből.
Sok embernek rémlik valami arról, hogy a halak jó fehérjeforrások, de vajon melyiket érdemes választani? Nos, a lazac például remek választás – egy átlagos adag (150 g) 30 gramm fehérje bevitele lehetőségét kínálja! Hasonlóan magas fehérjetartalommal rendelkezik a tonhal és a hering is.
A tojás sem maradhat ki ebből listából, hiszen az egyik legismertebb és legkönnyebben hozzáférhető fehérjeforrás. Egy közepes méretű tojás mintegy 6 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul létfontosságú aminosavakat is biztosít szervezetünknek.
De mi van akkor ha vegetáriánus vagy vegán vagy? Szerencsére ma már rengeteg növényi alapú fehérje-forrása van! Az említett hüvelyeseken túl ott vannak még a quinoa, chia mag és a lenmag. Ezek az élelmiszerek nemcsak egészségesek, hanem finom ízükkel sokféle ételbe könnyedén beilleszthetők.
Összegezve tehát látható hogy bőségesen állnak rendelkezésünkre olyan élelmiszerek amelyek magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek. Persze ne csak ez alapján válasszunk ebédet vagy vacsorát, hiszen a változatos étrend az egészséges életvitel alapköve. Azért viszont jó tudni hogy melyik alapanyagból mennyire gazdag fehérje-forrással van dolgunk amikor összeállítjuk az étkezéseinket!
Következtetés: Összefoglalva elmondható, hogy a fehérjék rendkívül fontosak szervezetünk megfelelő működéséhez. A különböző fehérje források (mint például hús, tejtermékek, hüvelyesek) lehetővé teszik számunkra, hogy kiegyensúlyozott étrendet alakítsunk ki. A fehérje hatásai között szerepel az izomépítés és -regeneráció, valamint a hormonok és enzimek előállítása. Fontos odafigyelnünk a megfelelő fehérje bevitelre, amely egyénenként eltérő lehet életkor, nem és testalkat alapján. Végül érdemes tisztában lenni a különféle fehérje típusokkal (pl. gyorsan felszívódó vagy lassan felszívódó), hogy optimálisan tudjuk összeállítani saját fehérje étrendünket.
